「なんで自分だけ・・」と思う方も多いですが、不眠症に悩まされる方は非常に多いので、悩まされているのは決してあなただけではありません。不眠症に悩まされる人の割合は全体の40％以上（ある調査では42.2％という結果）と言われているので、5人のうち2人は悩まされている深刻であり非常に身近な問題なのです。ただ、悩まされる人がこれだけ多いこともあり、不眠症における研究は日々進められていて、その改善法も徐々に明らかになってきているのです
不眠症には種類があるの知ってました？
- 入眠困難
例：寝るまでに30分以上時間がかかる。
- 中途覚醒
例：夜中2〜3時とかに無意識に起きてしまう。
- 早朝覚醒
例：朝5〜6時の意図せず早朝に目覚めてしまう。
参照：不眠症の種類
不眠症は原因がたくさんあるのです・・・
生活習慣
- ストレスを抱えている
- 生活リズムが乱れている
- 朝一番にカーテンを開ける習慣がない
- 寝る前にコーヒーを飲んでいる
運動不足
食生活
- 栄養バランスが乱れている
- 寝る前に晩酌をする習慣がある
寝る前の準備不足
- 室温に合わせた格好で寝ていない
- 寝る直前までPCやスマホをいじっている
- 寝る直前まで部屋を明るくしている
その他
各原因の詳しい解説は「不眠症の原因まとめ」をチェック！
各原因に合わせた不眠症の対策まとめ
対策法を見る前に
睡眠の質は交感神経より副交感神経を優位にさせることで高まる
ということを覚えておくと話がよりわかりやすいです。
生活習慣を原因とする場合
- ストレス解消法を見つける
自分なりのストレス解消法を見つけられると、ストレスによる交感神経が優位な状態を抑えることができます。
- 生活リズムが乱れを直す
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、食事も同じ時間帯に摂る、など1日の予定を事前に決めましょう。
- 朝一番にカーテンを開ける習慣を作る
朝に太陽光を浴びることで体内時計をリセットでき、夜に自然な眠気を誘うことができます。
- 寝る前にコーヒーを飲まない
カフェインは眠気を阻害します。カフェインはコーヒだけでなく、栄養ドリンク、コーラ、紅茶、緑茶、ウーロン茶、麦茶などにも含まれるので夜寝る前は飲まないようにしましょう。
運動不足を原因とする場合
食生活を原因とする場合
- 栄養バランスが整える
栄養バランスを整えながら必須アミノ酸トリプトファンを摂ると眠りの質が上がります。
- 寝る前に晩酌しない
アルコールは、大量に飲むと反跳現象で睡眠障害の原因となるのでできるだけ飲まないようにするのが賢明です。
寝る前の準備不足を原因とする場合
- 室温に合わせた格好で寝ること
夏も冬も暑すぎない寒すぎない格好で寝ることが快眠のコツです。吸汗性に優れた寝間着を選びましょう。
- 寝る直前までPCやスマホをいじらない
PCとスマホの液晶は脳を興奮状態にさせ睡眠障害を引き起こすため、寝る15〜30分前は見ないようにしましょう。
- 寝る直前は部屋を徐々に暗くする
明るい光は交感神経を強めますが、暗さは副交感神経を強めるので、寝る時間に向けて間接照明を使うなど、徐々に部屋を暗くしてみましょう。部屋は真っ暗な状態にするのが理想的です。
その他を原因とする場合
- 周囲の雑音をブロックする
テレビは消してから寝ること、外がうるさいなら耳栓をつけてから寝るようにしましょう。
- 寝過ぎないようにする
夕方に長い昼寝をしてしまったりすると、当然のように夜に眠れなくなります。人は寝溜めできないので長く寝るのは逆効果です。1日の適切な睡眠時間は6〜7時間です。
各対策の詳しい解説、その他の対策方法は「不眠症の対策まとめ」をチェック！
不眠症対策を実践しても効果がない場合も・・・
実際のところ、不眠症の対策を実践してみても、思ったほどの効果を感じられなかったりします。何種類かの対策を組み合わせて実践してみてください。それでもダメというのであれば、「最終兵器」を皆さんにご紹介します。すべての不眠症パターンにおすすめできるのが睡眠改善サプリメントです。
私が試した睡眠改善サプリメントが3つあるのですが、特に良かったと感じたのが「北の大地の夢しずく」でした。
北の大地の夢しずく
配合成分：酵素処理アスパラガス抽出物、ギャバ、ホップエキス末、クワンソウエキス、トレハロース、グレープフルーツ果汁、果糖ブドウ糖液糖、クエン酸、安定剤（大豆多糖類）、香料、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ユッカ抽出物、L-テアニン
睡眠改善サプリメントの選び方でもご紹介しているギャバにホップエキス、クワンソウ、テアニン、ビタミンB1が配合されているのです。ギャバは精神安定、ホップとクワンソウとテアニンはリラックス効果、ビタミンB1は疲労回復にいいと言われているので、睡眠の質を改善させるための成分がしっかりと配合されているのです。アスパラガスが配合されているのを売りにしているのですが、アスパラガスに含まれるETASという成分に高ストレス作用があり、睡眠の質を改善させるのをサポートしてくれるみたいです。アスパラガスにそんな働きがあったとは知りませんでした(笑)。
北の大地の夢しずくを飲んだ感想と変化について
北の大地の夢しずくは実はちょっと変わったサプリメントです。サプリメントってタブレットとかカプセルを想像すると思うのですが、スティックタイプ（中身は液体状）になっているのです。
口に含んでみるとフルーティーな味わいでした。果物でいうとグレープフルーツにすごく近い感じです。グレープフルーツは苦くて食べられないのですが、これだとなぜか平気です(笑)。超美味しい！というわけでもないんですけどね・・・。正直言うと、最初の2週間ぐらいは何も変化がなかったです。飲む意味あるのかな？なんてことを思いつつも、口コミを見てみるとしばらく飲み続けた方がいいという声が多かったので、とりあえず2ヶ月は様子を見てみようかなと長い目で結果を待つことに。
でも1ヶ月を経とうとしたあたりで変化を感じました。私は特に眠りにつくとき（入眠のとき）に時間がかかっていました。ひどいときは1時間ぐらい眠れないときも平気であったのですが、北の大地の夢しずくを飲み始めて1ヶ月あたりでスッと寝られる日が増えてきた感じがしたのです。アプリを使って検証してみたら、平均30分かかっていた入眠までの時間が10分前後まで改善されてきたのです。
それからもしばらく飲み続けて、起きるのもすごく楽になってきました。入眠までの時間が7〜10分程度まで短くなってきたこと、睡眠時間がほぼ毎日7時間前後ととれるようになってきたことと、中途覚醒（途中で起きること）が減ってきたことが大きな要因になっていると感じました。アプリに朝の眠りが浅くなったとき起こしてくれるアラーム機能があったのもけっこう大きかったかな？
心持ちにも変化がありました。不眠症にひどく悩まされていた時は、朝起きると「もう朝か・・」と不眠感と絶望感すら感じていたのですが、「よく眠れたなぁ」と感じる日が増えたのです。アプリによると睡眠効率も80％後半から90％前半になってきているのでもうほとんど不眠症だとは言い張れなくなっています。
「睡眠薬じゃダメなの？」という意見もあるでしょうが、睡眠薬は副作用や依存症の危険性があるのでおすすめできません。サプリメントは医薬品ではないので、副作用の危険性などなく安心して飲んでいくことができます。
